Giáo trình Điền kinh (Bậc Trung cấp và Cao đẳng)

Nội dung text: Giáo trình Điền kinh (Bậc Trung cấp và Cao đẳng)

1. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh Nội dung thi đấu Ngoài trời Trong nhà Nam Nữ Nam Nữ Nhiều môn phối hợp 26 7 Môn phối hợp X 27 10 Môn phối hợp X 2. SƠ LƯỢC LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN MÔN ĐIỀN KINH 2.1. Sự ra đời và phát triển Các hoạt động đi, chạy nhảy và ném đẩy là những dạng hoạt động vận động tự nhiên quen thuộc của con người ngay từ thời xa xưa. Nếu như ban đầu các hoạt đọng này chỉ coi là phương thức di chuyển, cách săn bắt con mồi, tự vệ hoặc tấn công, cách chạy trốn hay đuổi bắt kẻ thù thì về sau, cùng với sự phát triển của xã hội loại người, các dạng hoạt động vận động đó ngày càng được hoàn thiện, nâng cấp và ngày càng có vị trí ý nghĩa cao đối với cuộc sống của con người. Dưới thời nô lệ phong kiến, các nội dung chạy nhảy, ném đẩy đã là những bài tập phổ biến để rèn luyện thể lực, khả năng chiến đấu cho chủ nô, quan lại và binh lính, đồng thời đó cũng là nội dung sử dụng trong các lễ hội (gồm cả lễ hội Olympic cổ đại). Trong xã hội tư bản, các nội dung của điền kinh có trong chương trình giáo dục toàn diện toàn phần Giáo dục Thể chất. Từ nửa sau thế kỷ XIX, Điền kinh mới thục sự phát triển như một môn thể thao, có vai trò định hướng không chỉ trong trường học mà còn cả ở trong việc rèn luyện thể lực cho quân đội. Môn thể thao Điền kinh phát triển sớm nhất ở Anh, từ năm 1837 đã có cuộc thi chạy gần 2km ở thành phố Legbi, từ năm 1851 các cuộc thi điền kinh ở Anh còn có các nội dung bật xa tại chổm nhảy xa có đà, và cũng thời điểm này câu lạc bộ Điền kinh London thành lập và cũng là câu lạc bộ Điền kinh đầu tiên trên thế giới. Năm 1880 Hội Điền kinh Anh được thành lập trên cơ sở hợp nhất các tổ chức về điền kinh của đế quốc Anh Tại Pháp, môn Điền kinh bắt đầu phát triển vào những năm 70 của thế kỷ XIX. Từ năm 1880, các cuộc thi chạy được tổ chức thường xuyên ở các Trường Trung học phổ thông. Cuối những năm 80 của thế kỷ XIX. Tổng hội Điền kinh Pháp cũng được thành lập. KHOA CÁC MÔN CHUNG 11
2. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh Tại Mĩ, năm1868, câu lạc bộ New York được thành lập, các trường đại học là trung tâm mạnh của Điền kinh của Mĩ. Trong những năm 1880 – 1890, nhiều liên đoàn Điền kinh nghiệp dư của nhiều nước đã được thành lập. Đặc biệt năm 1896 Đại hội Olympic được tái tổ chức theo chu kì 4 năm –1lần. Năm 1912, Liên đoàn Điền kinh Nghiệp dư Quốc tế đựơc thành lập (International Amateur Athletic Federation; viết tắt là IAAF). Đây là một tổ chức quốc tế có chức năng điều hành sự phát triển môn thể thao Điền kinh trên toàn thế giới. Hiện nay IAAF đã có 209 nước thành viên (Châu Phi 53, Châu Âu 49, Châu Mĩ 45, Châu Á 44, Châu Đại Dương 18). 2.2. Sự phát triển về kỹ thuật Kỹ thuật là một trong những yếu tố quyết định thành tích của vận động viên, tuy đi bộ và chạy, nhảy và ném đẩy đều là các hoạt động phổ biến quen thuộc của con người; nhưng trong thi đấu nếu dùng kỹ thuật như trong cuộc sống thì không thể đạt thành tích cao. Chính vì vậy, kỹ thuật các môn Điền kinh luôn được các vận động viên, Huấn luyện viên và cả các nhà khoa học cải tiến. Mặt khác, sự tiến bộ của khoa học kỹ thuật, và luật lệ thi đấu, trang phục, sân thi đấu đòi hỏi phải có những kỹ thuật phù hợp. Đó là 3 động lực chính để có sự cải tiến về kỹ thuật các môn Điền kinh. 2.3. Nguyên lý kỹ thuật các môn điền kinh Nhiều môn Điền kinh như chạy, nhảy xa, ném lựu đạn đều mang tính chất của các hoạt động tự nhiên. Vì vậy thực hiện các động tác của các môn này không khó khăn lắm, ngay cả những người mới tập. Nhưng muốn đạt được thành tích cao ở bất cứ môn nào, người tập cũng phải nắm vững và hoàn thiện kỹ thuật. Kỹ thuật hoàn thiện là một hệ thống chuyên môn của các hoạt động đồng thời và liên tục, nhằm tổ chức hợp lý khoa học mối quan hệ hoạt động của nội và ngoại lực với mục đích sử dụng một cách có hiệu quả và đầy đủ nhất của nội lực và ngoại lực đó để đạt thành tích cao hơn. Kỹ thuật chạy, nhảy, ném đẩy được hình thành trên cơ sở sinh cơ học ( KHOA CÁC MÔN CHUNG 12
3. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh phương hướng, biên độ, nhịp điệu, tốc độ động tác ) phải thuận lợi nhất cho các vận động viên thể hiện sức mạnh, sức nhanh, sức bền, độ linh hoạt trong các khớp và trạng thái tâm lý thích hợp được sử dụng một cách tiết kiệm nhất. Một hoạt động hoàn chỉnh về chạy, nhảy, ném đẩy có thể chia thành nhiều giai đoạn (như chạy đà, giậm nhảy ). Mỗi giai đoạn lại gồm nhiều bộ phận cấu thành (như mỗi bước chạy trong lấy đà của các môn nhảy) và các thời điểm xác định tư thế riêng của cơ thể vận động viên (thời điểm kết thúc đạp sau trong chạy). Sự phân chia như vậy nhằm mục đích thuận lợi cho việc mô tả và phân tích kỹ thuật để giảng dạy động tác có hiệu quả. 2.4. Sự phát triển điền kinh việt nam Lịch sử phát triển Điền kinh ở Việt nam đã có từ rất lâu, nhưng biểu hiện ở dưới các dạng khác nhau, qua các thời kì khác nhau. Phong kiến: Phục vụ cho việc huấn luyện binh sĩ của triều đình, phục vụ cho hoạt động lao động sản xuất, các hoạt động văn hoá, lễ hội Thời kỳ thực dân pháp xâm lược: - Phục vụ cho nhiệm vụ đấu tranh vũ trang , giành độc lập dân tộc, phục vụ lao động sản xuất, giữ gìn và phát huy bản sắc văn hoá dân tộc. - Thời kỳ này đựơc chia thành các giai đoạn; + Trước năm 1945 + Sau năm 1945 đến 1954 + Từ năm 1954 đến trước năm 1975 + Từ sau 1975 đến nay Mỗi một giai đoạn thì phong trào phát triển môn Điền kinh đều thể hiện riêng. Trước năm 1945: thì nhiệm vụ và phong trào môn Điền kinh chủ yếu để đấu tranh vũ trang tiến tới giành chính quyền, phục vụ lao động sản xuất Từ khi Nhà nước Việt Nam dân chủ ra đời, và Hồ Chủ tịch ký sắc lệnh thành lập thanh niên Thể dục và ra lời kêu gọi toàn dân tập thể dục thì phong trào Thể dục thể thao nói chung và Điền kinh nói riêng phát triển sâu rộng khắp cả nước. Và đã có các cuộc thi đấu trong các tầng lớp lực lượng vũ trang, nhân dân, công nhân. KHOA CÁC MÔN CHUNG 13
4. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh Giai đoạn sau khi giành lại chính quyền từ tay thực dân Pháp thì đánh dấu sự pháp triển và phong trào môn Điền kinh là việc thành lập liên đoàn Điền kinh Việt Nam (VAF) “ Viet Nam athletic Federation”. (01/9/1962) Giai đoạn từ sau năm 1975 đến nay: Nhiệm vụ và phong trào Điền kinh Việt nam phát triển và hoà nhập theo phong trào chung của khu vực Đông Nam Á và, Khu vực, Châu lục và Thế giới. Trong giai đoạn hiện nay, nhiệm vụ chiến lược của môn Điền kinh phải đáp ứng các nhiệm vụ sau: 1. Đẩy mạnh phong trào tập luyện các môn Điền kinh trong các tầng lớp nhân dân, đặc biệt trong tuổi trẻ, tăng cường sức khoẻ, phát triển thể lực phục vụ mục tiêu chiến lược đất nước. 2. Hoàn thiện hệ thống quản lý và bồi dưỡng, đào tạo cán bộ, giáng viên, Huấn luyện viên. Trọng tài. Đồng thời, từng bước hiện đại hóa trang thiết bị cơ sở vật chất cho tập luyện, thi đấu và nghiên cứu khoa học Thể dục thể thao. 3. Hoàn thiện hệ thống bồi dưỡng, đào tạo tài năng Điền kinh trẻ, đạt thứ hạng cao trong các cuộc thi Khu vực, Châu lục và Thế giới. 3. NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CÁC MÔN CHẠY 3.1. Khái niệm và đặc điểm chung Chạy là phương pháp tự nhiên để di chuyển của con người, là dạng phổ biến nhất trong các bài tập thể lực. Nó có tác dụng hộ trợ tích cực hầu hết các môn thể thao. Khi chạy hầu như tất cả những nhóm cơ của thân thể đều tham gia làm việc, hoạt động của hệ thống tim mạch, hô hấp và những hệ thống khác tăng lên nhiều so với đi bộ. Chạy với tốc độ cao hơn, đòi hỏi hệ thống tim, mạch, hô hấp và hệ cơ tăng cường làm việc hơn là một biện pháp ưu việt để phát triển sức bền. Chạy với tốc độ cao trên các đoạn đường ngắn nhằm phát triển sức nhanh. Ngoài ra chạy còn biện pháp tốt giúp người tập rèn luyện ý chí, biết xác định đúng khả năng của bản thân, biết khắc phục chướng ngại vật . Trong Điền kinh, chạy được chia nhiều loại: Chạy trên đường bằng, chạy vượt chướng ngại vật, chạy tiếp sức và chạy trong điều kiện tự nhiên. KHOA CÁC MÔN CHUNG 14
5. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh Chạy trên đường bằng được tiến hành trên đường chạy của sân vận động. Chạy theo các cự ly ngắn, trung bình, dài hoặc chạy theo thời gian quy định. Chạy vượt chướng ngại: Chạy vượt rào, chạy 3000m vượt chướng ngại. Chạy tiếp sức là dạng chạy mang tính chất đồng đội. Mục đích của tiếp sức là chuyển gậy từ tay của người này sang người khác và về đích sớm nhất (cự ly 4x100 .4x1500m ) có thể như nhau và khác nhau. Tiếp sức hỗn hợp (100-200 -300-400m). Chạy trong điều kiện tự nhiên: Được tiến hành trên địa hình không bằng phẳng (việt dã). Chạy trên đường nhựa, đường làng, cự ly dài nhất trong thi đấu là chạy Maratons 42,195 km. Tuy nhiều cự ly, thể loại nhưng các môn chạy có nguyên lý và cơ sở kỹ thuật chung. - Chạy là một hoạt động mang tính chất có chu kỳ: (Sự lặp đi lặp lại luân phiên liên tục một cử động hay một động tác). Một chu kì trong chạy bao gồm 2 bước (của chân phải và chân trái) Trong một bước chạy được chia thành 2 thời kì (chống tựa và bay). Ở thời kì chống tựa bao gồm 03 giai đoạn. a) Xét chân chống trước: bao gồm; + Đặt chân chống trước + Thẳng đứng + Đạp sau Hình 1.1. Chu kỳ bước chạy b)Xét chân lăng sau: bao gồm; + Co gấp sau + Thẳng đứng + Đưa lăng trước –đạp sau KHOA CÁC MÔN CHUNG 15
6. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh Hình 1.2. Chu kỳ chân lăng Giai đoạn lăng sau: Bắt đầu từ lúc chân rời khỏi đất đến lúc lăng qua phương thẳng đứng. khi đùi chân lăng bắt đầu đưa về trước, phần dưới cẳng chân theo quán tính nâng lên trên và chân gấp khớp gối, việc gấp của chân lăng làm giảm khoảng cách từ trọng tâm chân đến trục khớp chậu đùi (giảm bán kính quay) tạo điều kiện cho người chạy đưa chân về trước dễ dàng với tốc độ nhanh nhất. Lăng trước: Khi chân lăng qua phương thẳng đứng giai đoạn lăng trước được bắt đầu, đùi chân lăng tiếp tục đưa ra trước lên trên. Cẳng chân theo quán tính duổi vượt lên trước. Khi đùi gần vuông góc với thân thì những cơ phía sau đùi bị kéo căng làm kìm hạm việc tiếp tục đưa đùi lên cao, ra trước. Lúc này năng lượng động học của chân lăng sẽ truyền sang các bộ phận còn lại của thân. Chân lăng mất tốc độ chuyển động của mình về trước nhưng tốc độ các bộ phận còn lại của cơ thể tăng lên. Kết thúc thời kì trên cơ thể chuyển sang giai đoạn bay và đổi sang chân khác như vậy. Hình 1.3. Các giai đoạn chuyển động của chân trong chạy. KHOA CÁC MÔN CHUNG 16
7. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh Hình 1.4. Chuyển động bước chạy một bước chạy của 2 chân 3.2. Chạy cự ly trung bình 3.2.1 Đặc điểm Chạy cự ly trung bình thuộc vùng công suất dưới cực đại. Một trong những chỉ số đặc trưng cho vùng này là mức độ nợ oxy tăng đến kết thúc cự ly thi đấu, tổng cộng 20 - 25 lít. Số lượng axit lactic trong máu tăng lên đáng kể (270 – 200 mg). Thường ở giai đoạn cuối cự ly chạy nhu cầu oxy đạt cực đại. Trong chạy cự ly trung bình, vận động viên cố gắng nhanh chóng đạt được tốc độ thi đấu, duy trì nó trong quá trình chạy giữa quãng và tạo điều kiện cần thiết để tăng tốc độ (hay giữ vững nó) khi về đích. Trên cơ sở tổng kết các tư liệu của các vận động viên chạy cự ly trung bình mạnh nhất, có thể thấy vận động viên chạy cự ly trung bình có những đặc điểm sau: - Chiều cao thân thể từ 175 – 180 cm. - Trọng lượng thân thể 60 -70 kg. - Tốc độ tới hạn 5,5 -5,8 m/giây. - Ở nữ các chỉ số này hơi thấp hơn. Vận động viên chạy cự ly trung bình cần có khả năng khắc phục khó khăn và chịu đựng trong nữa cự ly chạy do việc tích tụ với nồng độ cao các sản phẩm của quá trình trao đổi năng lượng dưới dạng axit lactic và sự chuyển biến độ pH. Kỹ thuật động tác chạy phải có hiệu quả, hợp lý và phối hợp được với chiến thuật chạy. 3.2.2 Phân tích kỹ thuật Kỹ thuật cự ly trung bình có thể chia thành các giai đoạn: tăng tốc độ xuất phát, chạy giữa quãng về đích và dừng lại sau khi chạy. Khác với chạy cự ly ngắn, chạy cự ly trung bình có độ dài bước nhỏ hơn, tư thế của thân trên thẳng hơn, chân lăng nâng gối thấp hơn, việc duỗi thẳng chân đạp sau không đột ngột, thở có nhịp điệu và sâu hơn. KHOA CÁC MÔN CHUNG 17
8. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh 3.2.3 Xuất phát và tăng tốc xuất phát Trong chạy cự ly trung bình, các vận động viên thường sử dụng kỹ thuật xuất phát cao. Theo lệnh “vào chỗ” vận động viên bước đến vạch xuất phát và đặt chân thuận sát sát sau vạch còn vạch còn chân kia cách nửa bước về sau. Thân trên ngả về trước, chân gấp lại ở khớp gối, tư thế lúc này cần ổn định và thuận lợi. sau đó, vận động viên gấp chân và gập thân trên về phía trước nhiều hơn nữa, song phải bảo đảm chống tựa vững vàng. Tay để như trong tư thế chạy và mắt nhìn hướng hơi ra trước, vận động viên cũng có thể được phép tỳ một tay (tay khác bên với chân thuận) trên đất, ở phía sau vạch xuất phát. Sau khi súng nổ hay lệnh “chạy”, vận động viên bắt đầu chạy và cố gắng chiếm vị trí sát mép trong đường chạy. Sau xuất phát, vận động viên giữ tư thế nghiêng thân để tăng tốc độ, sau đó thân trên dần dần thẳng trở lại tư thế bình thường để chuyển sang chạy với nhịp điệu đều hơn ở giữa quãng. Khi chạy ở đường vòng thân trên cần nghiêng vào phía trong để khắc phục lực ly tâm, bàn chân cần đặt hơi xoay mũi chân vào trong. 3.2.4 Chạy giữa quãng Bước chạy giữa quãng được thực hiện với độ dài và tần số bước tương đối đều. Độ dài và tần số bước tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân, chiều cao cơ thể và độ dài chân của vận động viên. Hình 1.5. Bước chạy giữa quãng Khi kỹ thuật chạy tốt, thân trên hơi ngã về trước, vai xoay không nhiều, bảo đảm cho việc đưa hông ra trước, đầu giữ thẳng, cơ mặt và cơ cổ không bị căng. Tư thế KHOA CÁC MÔN CHUNG 18
9. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh của đầu và chân trên như vậy tạo điều kiện cho vận động viên không có sự căng thẳng thừa và hoạt động tốt hơn. 3.2.5 Hoạt động của chân Lực giúp cơ thể chuyển động chủ yếu trong chạy là lực đạp sau, bởi vì tốc độ chạy phụ thuộc vào lực đạp và góc đạp sau của thân chống tựa Lực đạp sau cần hướng chủ yếu về phía trước và được phối hợp chặt chẽ với độ ngã thân trên hơi về phía trước. Khi đạp sau cần có sự phối hợp hoạt động của các nhóm cơ đùi,cẳng chân, bàn chân để bảo đảm chân được duỗi thẳng hoàn toàn. Đùi chân lăng thoải mái dựa theo hướng về trước – lên trên và được kết thúc cùng lúc kết thúc đạp sau, tạo điều kiện làm tăng hiệu lưc đạp sau. Kết thúc đạp sau, chân đạp duỗi thẳng hoàn toàn, đùi chân đạp sau song song với chẳn chân và chân lăng, Nhờ đạp sau và lăng chân, cơ thể chuyển sang giai đoạn bay và vận động viên được nghỉ một cách tương đối. Khi kết thúc đạp sau, chân được thả lỏng và chẳn chân do ảnh hưởng của lực quán tính hơi “ hất” lên trên, chân co lại ở khớp gối và đưa đùi ra trước. Kết thúc đạp sau, chân chống tựa gập gối và tích cực đưa đùi ra trước, đồng thời chân lăng bắt đầu hạ xuống, chẳng chân hơi đưa về trước và chạm đất phần trước của bàn chân. Điều này cho phép thân thể của vận động viên theo quán tính chuyển nhanh tới thời điểm thẳng đứng. Chân chống tựa gập gối hoãn xung, sau đó lại thực hiện động tác đạp sau ở bước chạy kế tiếp. 3.2.6 Hoạt động của tay Động tác của tay phối hợp nhịp nhàng với động tác của chân. Hoạt động của tay góp phần giữ thăng bằng và tạo điều kiện tăng hay giảm nhịp điệu chạy. Trong lúc chạy, tay gấp ở khớp khuỷu gần vuông góc, ngón tay nắm hờ. Động tác đánh tay mềm mại và uyển chuyển, khi đánh ra trước hướng đến cằm, ra sau hơi ra ngoài. Biên độ động tác đánh tay tùy thuộc vào tốc độ chạy. Tốc độ càng cao tay đánh càng rộng và nhanh. Khi chạy trên đường vòng, vận động viên hơi nghiêng thân trên về bên trái một chút, tay phải vung mạnh hơn, chân phải đặt mũi chân hơi xoay vào trong. KHOA CÁC MÔN CHUNG 19
10. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh Khi chạy giữa quãng cần giữ cho động tác thoải mái và có nhịp điệu. Tần số và độ sâu của nhịp thở có liên quan chặt chẽ với nhịp điệu chạy. Thường thì việc tăng tần số nhịp thở phù hợp với tăng nhịp độ chạy. 3.2.7 Về đích và dừng lại sau khi chạy Việc tăng tốc độ về đích được đặc trưng bởi việc tăng tần số bước, đánh tay mạnh hơn và hơi tăng tốc độ ngả của thân trên . Sau khi qua đường đích, vận động viên không được dừng lại đột ngột mà chuyển sang chạy chậm và sau đó là đi bộ để dần dần chuyển cơ thể vào trạng thái tương đối yên tỉnh. 3.3. Chạy cự ly ngắn Chạy cự ly ngắn được chia một cách quy ước thành 4 giai đoạn: xuất phát, chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng và về đích. 3.3.1 Xuất phát Trong chạy ngắn người ta áp dụng cách xuất phát thấp vì kỹ thuật này giúp vận động viên bắt đầu chạy nhanh hơn và sớm đạt được tốc độ cực đại trong khoảng thời gian ngắn. Để xuất phát nhanh, người ta sử dụng bàn đạp xuất phát, bàn đạp xuất phát bảo đảm cho vận động viên có điểm tỳ vững chắc để đạp sau, sự ổn định khi đặt chân. Có 3 cách bố trí bàn đạp xuất phát cơ bản Hình 1.6. Cách bố trí bàn đạp - Cách “thông thường”: bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát 1 – 1,5 bàn chân, còn bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài cẳng chân (gần 2 bàn chân). KHOA CÁC MÔN CHUNG 20
11. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh - Cách “kéo dãn”: vận động viên rút ngắn khoảng cách giữa hai bàn đạp xuống còn một bàn chân hoặc ít hơn. Khoảng cách từ bàn đạp trước đến vạch xuất phát gần 2 bàn chân (khoảng cách này được kéo dãn). - Cách “làm gần”: khoảng cách giữa 2 bàn đạp được rút ngắn lại còn một bàn chân hoặc nhỏ hơn, song khoảng cách từ vạch xuất phát đến bàn đạp trước chỉ còn khoảng 1 – 1,5 bàn chân (như vậy khoảng cách từ bàn đạp sau đến vạch xuất phát được làm gần lại). Việc đặt bàn đạp xuất phát gần nhau bảo đảm sự nổ lực đồng thời của cả hai chân khi bắt đầu chạy và tạo cho người chạy gia tốc lớn hơn ở những bước đầu. Song vịtrí gần nhau của hai bàn chân và việc hầu như đạp sau đồng thời của chúng gây trở ngại cho việc chuyển đến đạp sau luân phiên của từng chân ở những bước tiếp theo. Mặt tựa của bàn chân trước nghiêng dưới góc 450 ; mặt tựa của bàn đạp sau từ 600 - 800 . Góc nghiêng của mặt tựa bàn đạp thay đổi tùy thuộc vào khoảng cách đến vạch xuất phát. Khi bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát thì góc nghiêng mặt tựa bàn đạp giảm đi, còn khi kéo xa khỏi vạch xuất phát thì góc nghiêng tăng lên. Khoảng cách giữa hai bàn đạp và việc đặt bàn đạp xa hay gần vạch xuất phát tùy thuộc vào đặc điểm cơ thể vận động viên, trình độ phát triển các tố chất nhanh, mạnh và những tố chất khác của họ. Theo hiệu lệnh “vào chỗ”, vận động viên chạy tiến ra trước hai bàn đạp, ngồi xuống và chống tay về phía trước vạch xuất phát. Từ thư thế này, vận động viên chuyển chân từ phía trước ra phía sau, lần lượt tỳ bàn chân lên mặt tựa bàn đạp trước rồi đến bàn đạp sau. Hai mũi giầy chạy chạm mặt đường hoặc hai đinh đầu tiên tỳ xuống mặt đường. Sau khi hạ gối sau xuống, vận động viên thu hai tay về và đặt xuống sát sau vạch xuất phát. Lúc này giữa ngón cái và các ngón còn lại để sát nhau tạo thành vòm. Hai tay duỗi thẳng tự nhiên, chống tỳ trên đất ở độ rộng bằng vai. Thân trên thẳng, đầu duỗi thẳng so với thân trên và trọng lượng cơ thể được phân đều giữa hai tay, chân chống trước và đầu gối chân sau. KHOA CÁC MÔN CHUNG 21
12. Chương 1: Giới thiệu Kỹ thuật điền kinh Hình 1.7. Kỹ thuật xuất phát thấp Theo lệnh “sẵn sàng”, vận động viên hơi duỗi chân, gối chân đặt sau tách khỏi mặt đường làm trọng tâm hơi chuyển lên trên và ra trước. Lúc này, trọng lượng cơ thể dồn trên hai tay và chân chống trước, hình chiếu của trọng tâm cơ thể trên đất phải cách vạch xuất phát từ 15cm – 20 cm. Hai đế giày tỳ sát vào mặt tựa bàn đạp, vùng hông nâng cao hơn vai 10cm – 20 cm và lúc này hai cẳng chân gần như song song với nhau. Trong tư thế “sẵn sàng”, điều cần lưu ý là không nên dồn trọng lượng cơ thể quá nhiều xuống hai tay vì điều này làm ảnh hưởng xấu đến thời gian hoàn thành xuất phát thấp. Trong tư thế “sẵn sàng”, góc gấp chân ở khớp gối có vai trò quan trọng. Việc tăng góc này (trong giới hạn nào đó) tạo điều kiện cho đạp sau nhanh hơn. Trong tư thế sẵn sàng xuất phát, góc tối ưu giữa đùi và cẳng chân của chân tỳ trên bàn đạp sau khoảng 1150 - 1380 . Góc giữa thân trên và đùi chân trước khoảng 190 – 230 (V.Borzop – 1980). Trong tư thế “sẵn sàng”, vận động viên không nên quá căng thẳng, gò bó. Điều quan trọng lúc này là tập trung chú ý đợi tín hiệu xuất phát. Khi nghe súng nổ (hay những tín hiệu xuất phát khác), vận động viên phải đột ngột lao nhanh về trước. Động tác này được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân và đánh tay nhanh. Đạp sau vào mặt tựa bàn đạp xuất phát được thực hiện đồng thời bằng cả hai chân nhằm tạo áp lực lớn trên mặt tựa để đẩy cơ thể lao nhanh về trước, song thời gian đạp bằng cả hai chân rất ngắn. Chân sau chỉ hơi duỗi và sau đó nhanh chóng đưa đùi về phía trước, trong khi đó, chân trước đột ngột duỗi thẳng trong tất cả các khớp. KHOA CÁC MÔN CHUNG 22